|
Набор используемых упражнений может быть весьма обширен.
Однако, конечной целью тренировки тяжелоатлета является повышение результатов в
рывке и в толчке. Поэтому, основная нагрузка должна приходиться на узкоспецифичные упражнения, необходимые для повышения результатов в классических
упражнениях. Количество дополнительных упражнений может быть неограниченным и
разнообразным в зависимости от того, какую цель они преследуют.
Различные специалисты тяжелой атлетики предлагают разные
методы классификации тяжелоатлетических упражнений. Мне же представляется наиболее
удобной следующая.
Все тренировочные упражнения, применяемые в тяжелой
атлетике, можно разделить на две группы: основные и дополнительные. Для
удобства записей тренировок в спортивном дневнике предлагается использовать
сокращенное обозначение упражнений.
ОСНОВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
1.РЫВКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
|
Полное название упражнений
|
Сокращенное
обозначение
|
|
1.Рывок
классический
|
Р
|
|
2.Рывок
в полуподсед
|
РП
|
|
3.Рывок
из исходного положения с виса
|
Рс/в
|
|
4.Рывок
в полуподсед из исходного положения с виса
|
РПс/в
|
|
5.Рывок
с плинтов
|
Р(пл)
|
|
6.Рывок
в полуподсед с плинтов
|
РП(пл)
|
|
7.Швунг
из-за головы рывковым хватом в низкий сед
|
ШЗГр/х н/с
|
|
8.Приседания
в рывковом хвате
|
Пр/х
|
|
9.Тяга
рывковая
|
ТР
|
|
10.Тяга
становая
|
Тст
|
2.ТОЛЧКОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
|
Полное название упражнений
|
Сокращенное обозначение
|
|
1.Толчок классический
|
Т
|
|
2.Взятие
на грудь в полуподсед
|
ГП
|
|
3.Взятие
на грудь классически
|
Г
|
|
4.Взятие
на грудь классически из исходного положения с виса
|
Гс/в
|
|
5.Взятие
на грудь в полуподсед из исходного положения с виса
|
ГПс/в
|
|
6.Взятие
на грудь классически с плинтов
|
Г(пл)
|
|
7.Взятие
на грудь в полуподсед с плинтов
|
ГП(пл)
|
|
8.Толчок
от груди
|
ТГ
|
|
9.Толчок
от груди с задержкой в полуподседе перед выталкиванием в течение 1-3 секунд
|
ТГс/з
|
|
10.Толчок
из-за головы
|
ТЗГ
|
|
11.Толчок
от груди + толчок из-за головы
|
ТГ+ТЗГ
|
|
12.Тяга
толчковая
|
ТТ
|
3.ПРИСЕДАНИЯ
|
Полное название упражнений
|
Сокращенное
обозначение
|
|
1.Приседания
со штангой на плечах
|
ПП
|
|
2.Приседания
со штангой на груди
|
ПГ
|
|
3.Взятие
на грудь + приседания
|
Г+П
|
4.Толчок ( швунг ) + приседания
(для атлетов, толкающих швунгом в низкий сед) |
Ш+П |
Кроме
основных упражнений, в тренировку включают множество дополнительных – для
развития силы мышц рук, ног, спины, «взрывной силы». Главными из них являются:
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
1.ДЛЯ
РУК
|
1.Жим
лежа
|
ЖЛ
|
|
2.Жим
силой (стоя или сидя)
|
ЖС
|
|
3.Жим
из-за головы
|
ЖЗГ
|
|
4.Жим
из-за головы рывковым хватом
|
ЖЗГр/х
|
|
5.Протяжка
рывковая
|
Пр
|
|
6.Швунг жимовой |
ШЖ |
2.ДЛЯ СПИНЫ
|
1.Наклоны
через «козла»
|
НЧК
|
|
2.Тяга
толчковая с виса без выхода на носки
|
ТТс/в бвн
|
|
3.Тяга
рывковая с виса без выхода на носки
|
ТРс/в бвн
|
|
4.Подтягивания
на перекладине
|
Под
|
3.ДЛЯ
НОГ И «ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ»
|
1.Прыжки
в длину с места
|
ПЖдл
|
|
2.Прыжки
в высоту с места
|
ПЖвыс
|
|
3.Прыжки
со штангой на плечах из полуподседа
|
ПЖшт п/п
|
|
4.Прыжки
со штангой на плечах из глубокого седа
|
ПЖшт г/с
|
В
конце тренировки следует выполнять упражнения для брюшного пресса и развития
гибкости. Завершать занятия надо растягиваниями.
|