Нижеследующий материал прислал постоянный участник форума WSPORT-SHATOY из Финляндии под ником Nord.

Тяжёлая атлетика как вид спорта имеет более чем 100- летнюю историю развития. Если проследить за развитием методики то можно заметить, что нынешние атлеты тренируются в несколько раз больше чем например в 60-е годы прошлого столетия. В то время даже на уровне сборных команд тренировались 4-5 раз в неделю, сейчас же тренируются в 3-4 раза больше. Громадную роль в этом сыграло применение современных средств восстановления, что и позволяет современным атлетам тренироваться на таких больших обьемах и интенсивности. Все это привело к стремительному росту результатов и сейчас тысячи рядовых мастеров спорта показывают выше результаты, чем чемпионы мира тех далеких 60 годов. Изменилась и техника, она стала более рациональной и позволяет использовать силу более расчетливо и эффективно.

Тяжелая атлетика сейчас один из самых популярных и интернациональных олимпийских видов спорта. География этого вида спорта охватывает все населенные континенты планеты. Кто бы мог представить еще 30 лет назад что на островах Полинезии и Микронезии папуасы будут поднимать штангу. Фантастика! Можно перечислить еще море примеров бурного прогресса тяжелой атлетики. А что изменилось меньше всего? На мой взгляд меньше всего претерпели изменения средства тренировочного процесса. Сейчас как и в далекие 60-десятые используются зачастую те же тяги ,приседания и разновидности рывковых и толчковых упражнений, то есть подбор упражнений мало изменился за эти годы. В данной программе я попытаюсь предложить на фоне уже известных комбинированных упражнений также и любопытный принцип упражнений с изменением веса штанги в процессе выполнения самого упражнения. Наблюдая целую неделю на ЧМ 1998 года в Лахти за тренировками ведущих спортсменов мира, я удивился китайцам которые, несмотря на то что вся Европа тренировалась тогда по модной болгарской системе: только классика и немного приседаний и ничего большего и всегда доходя в каждом упражнении до упора и только по 1 разу, продолжали гнуть свою линию выполняя даже за несколько дней до соревнований две тяги за тренировку: одну скоростную с начальной фазой ухода и вторую силовую с весами более 100% но по 1 разу а также полутолчки с груди с весами до 100% . Причем женщины тренировались также как мужчины. Я был в шоке!

Прошло 9 лет и где теперь болгары, и где китайцы? Китаянки скоро 2 центнера поднимать будут в толчке! Но, по большому счету я был удовлетворен, что методика китайцев сродни моим взглядам и специальную силу можно развивать не только за счет рывка и толчка, но и специально подобранными и главное в правильном ритме исполняемыми вспомогательными упражнениями. Например выполняя даже рутинные приседания на спине следуеть помнить, что мы выполняя это упражнение преследуем 2 цели : первая- развиваем силу ног для успешного взятия штанги на грудь и вставания из седа и вторая – развиваем силу мышц ног участвующих в выталкивании штанги от груди. Поэтому, на мой взгляд, техника приседания должна быть двухтактной то есть в первой части работа ног может медленной а во второй части вставания обязательно взрывной с выходом на носки, а не пассивной как принято. Во всяком случае веса до 70% желательно приседать в таком ритме.

Предлагаемая мною программа тренировок расчитана для тяжелоатлетов не ниже уровня мастера спорта, но ее можно попробовать и кандидатам в мастера, но тогда во избежании срыва резьбы на последних весах в тягах и приседаниях нужно делать не больше 1-2 подходов. В 9-недельной программе количество тренировок в неделю колеблется от 5 до 8. После окончания плана необходимо пару недель потренироватся в предсоревновательном режиме и выступить на соревнованиях или провести прикидку. Поскольку в плане много подьемов на весах 100% и больше то работая с этими весами, особенно при выполнении полутолчков и полуприседаний, применение ремня обязательно. Обязательной является и хорошая разминка с элементами растягивания мышц в начале тренировки, а также пассивная вытяжка в висе на перекладине в конце ее с использованием лямок для тяг. Упражнение полутолчок лучше выполнять на специальном помосте оборудованном двумя плинтами-тумбами намертво закрепленными на помосте размерами 50 х 150 см. и высотой 130-140 см. Спортсмен берет штангу на грудь с этих плинтов делает полутолчок и принимает после выталкивания штангу не на грудь а дает ей упасть на плинты. Эти же плинты очень удобны и для выполнения толчка от груди поскольку в отличии от толчка со стоек здесь не надо ходить со штангой. Если в вашем зале такого помоста нет то на больших весах при выполнении полутолчка штангу лучше бросать на помост тем более что это упражнение делается всего1 раз в неделю а вот исключать его из тренировки нельзя. При выполнении приседаний с изменением веса штанги в середине упражнения ассистенты должны надевать диски на гриф синхронно чтобы не опрокинуть спортсмена стоящего со штангой на плечах.

Программа опробована в Финляндии и давала в среднем 25-30 килограмовую прибавку в год.

Программу составил мастер спорта СССР Борис Северов.

Программа тренировок подготовительного периода для тяжелоатлетов уровня 360-370 очк. по Синклеру, не имеющих возможности  тренироваться дважды в день в будние дни .

Первая неделя (5 тренировок) Вторая неделя (6 тренировок) Третья неделя (5 тренировок) Четвёртая неделя (7 тренировок)
Вторник:

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ):
30 % (1+1+1+1); 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1); 55 %( 1+1+1+1);

2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ): (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода

3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода

5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода

6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода

 Вторник:

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1)

2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-3 подхода

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода

5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

 Вторник

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1);

2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода

5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

 Вторник

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1)

2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода

5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Среда:

1) Швунг жим. + толчок от груди (% от толчка с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190)
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода

4) Подъфём на гр. с виса от паха + толчок. с груди (% от толчок. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

 Среда:

1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3

ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

 Среда

1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3

ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Среда

1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Четверг:

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода.

5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Четверг:

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды, ).

4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода.

5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Четверг

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x 2-3 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Присед. на спине с увиличением веса на10-20 кг. в подходе (прибавка веса с помощью ассистентов после каждого приседания или после двух приседаний не опуская штангу на стойки
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода.

5) Швунг жимовой в рывковом хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

 Четверг

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода.

5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Суббота:

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1))

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Суббота (*2 тренировки)

A-УТРО - 10.00 – 11.00

1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3

2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1;

3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3

B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1))

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Суббота

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1));

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2- 3 подхода

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

 Суббота (*2 тренировки)

A-УТРО - 10.00 – 11.00

1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3

2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1;

3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3

B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1))

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Воскресенье:

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1);

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода
ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Воскресенье:

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1)

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подход

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Воскресенье

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1);

2) Тяга рывковая в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода
ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки за счет сгибателей рук и трапецииь ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Воскресенье (*2 тренировки)

A- УТРО - 10.00 – 11.00

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1)

2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе.
55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода

3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди.
75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1;

4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2

B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00.

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1)

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода
ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3
Пятая неделя (5 тренировок) Шестая неделя (8 тренировок) Седьмая неделя (5 тренировок) Восьмая неделя (7 тренировок)
Вторник

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1)

2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-2 подхода

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода

5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

 Вторник

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1)

2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода

5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Вторник

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1)

2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода

3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода

5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода

6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода

Вторник

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1)

2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ).

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода

5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Среда

1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 1

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x 1 подход

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Среда

1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1)

ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ).

3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

 Среда

1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190)
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Среда

1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Четверг

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3- подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ).

4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 1подход.

5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Четверг

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ).

4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода.

5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Четверг

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода.

5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Четверг

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ).

4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода.

5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода.

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

  Пятница

1) Наклон с выбросом штанги рывк. хватом на прямые руки+присед в рывк. хвате ( % от Р.кл. ).
30%(2+1)х2 ; 40%(2+1)х2 ; 50%(2+1); 60%(2+1)

2) Швунг. рывк. хватом из-за головы+ приседания ( % от Р.кл. ).
60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1); 85%(1+1) x 1 подходов

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2; 45%/2; 50%/2; 55%/2; 60%/1

ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ).

4) Полуприседания почти до прямого угла ( % от присед. на спине ):
50%/2; 70%/2; 80%/2; 90%/2; 100%/1; 105%/1; 110%/1 x 1 подход

5) Упражнения для задней поверхности бедра на блоке (% своего веса)
30%/4; 40%/4 x 3-4 подхода

   
Суббота

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1));

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Суббота (*2 тренировки)

A-УТРО - 10.00 – 11.00

1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2

2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1;

3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3

B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1))

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Суббота

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1))

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Суббота (*2 тренировки)

A-УТРО - 10.00 – 11.00

1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3

2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1;

3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3

B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1))

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Воскресенье

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1)

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1подход

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы )

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 1 подход

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Воскресенье (*2 тренировки)

A- УТРО - 10.00 – 11.00

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1)

2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе.
55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода

3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди.
75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1;

4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/2; 40%/2; 45%/2

B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00.

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1)

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1 подход

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды )

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Воскресенье

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1);

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды )

3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3
 

 Воскресенье (*2 тренировки)

A- УТРО - 10.00 – 11.00

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1)

2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе.
55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода

3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди.
75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1;

4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/2; 40%/2; 45%/2

B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00.

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1)

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды )

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3
 

Девятая неделя (5 тренировок)

 
Вторник

1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1)

2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3-5 подхода

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды )

4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода

5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Среда

1) Швунг жимовой + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1)

2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды )

3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода

4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

Четверг

1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1)

2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3-5 подхода

3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1;

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды )

4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3-5 подхода

5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода

6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Суббота

1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1))

2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода

3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1

4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода

Воскресенье

1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1)

2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода

ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ).

3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1

4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода

5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3