STRETCHING (Растягивания)

В бытность мою активным тяжелоатлетом, тоже существовали растягивания. Но, подразумевалось под этим, обычно, висы на перекладине. Ну, может быть, еще наклоны вперед с прямыми ногами. На самом деле, растягивания (stretching) - это целый комплекс упражнений, который предохраняет от травм - всевозможных растяжений мышц и связок, сокращает мускульное напряжение и помогает телу расслабится, снижая "забитость" мышц.

Штангисты выполняют растягивания после тренировки, но можно делать некоторые упражнения и до нее, во время разминки.

Выполнять растягивания надо медленно, концентрируя внимание на растягиваемых мышцах. Не надо тянуться через боль, страдания тут ни к чему. Лучше всего выполнять, как бы, два подхода на каждое упражнение. То есть, начиная одно из упражнений, достигнув первого легкого натяжения мышцы, остановиться в этой позиции на указанное (под рисунком) время. Затем расслабиться, сохраняя позицию, и начать тянуться во второй раз. Миллиметр за миллиметром. Достигнув напряжения, остановиться на указанное время, затем медленно расслабиться и перейти к следующему упражнению.

Дыхание должно быть медленным, ритмичным. Не задерживайте дыхание. Если в каком-нибудь наклонном положении трудно дышать, значит вы недостаточно расслаблены. Чуть ослабьте усилие, чтобы дышать без затруднений.

Продолжительность упражнений на растягивания составляет от 5 до 20 секунд. Вначале можно считать про себя секунды, но вскоре будете автоматически задерживаться на необходимое время.

два раза по 5 сек

10 сек на каждую руку

10 сек на каждую сторону

10 сек на каждую руку

15 сек

10 сек

10 сек на каждую сторону

15 сек на каждую ногу

10-15 сек на каждую ногу

10-15 сек

15-20 сек на каждую ногу

10-15 сек

два раза по 5 сек

10 сек на каждую сторону

10-15 сек на каждую ногу 

10 сек на каждую руку

15 сек

10 сек на каждую руку

10 сек на каждую сторону 

15 сек на каждую ногу 

Мышцы, которые растягиваются, немного закрашены.

Настоятельно рекомендую штангистам включить в свои тренировки вышеизложенный stretching, который занимает всего-то около 10 минут, зато пользу приносит огромную.