ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ (ОТ 1-ГО РАЗРЯДА) АТЛЕТОВ НА ОСНОВЕ БОССТС тех пор, как прочитал статью профессора Ю.П.Смирнова, выложенную Вадимом Протасенко на сайте www.shtanga.kcn.ru , у меня чесались руки, чтобы соорудить программу тренировок для штангистов на основе этой Биологически Обоснованной Системы Спортивной Тренировки (БОССТ). Я уже писал в форуме, что идеи БОССТ мне не чужды, что шатойские штангисты всегда тренировались по схеме, напоминающей БОССТ. Именно поэтому у меня появился такой, скажем, весьма повышенный интерес к этой статье. И вот, хотел бы показать Вам как выглядит БОССТ для штангистов в моем понимании. Это трехступенчатая программа подготовки к соревнованиям для квалифицированных атлетов (от 1-го разряда и выше), продолжительностью в 55 дней. Первая ступень длится 16 дней, вторая - 19 дней, третья - 19 и в конце всего цикла, на 55-й день - участие в соревнованиях или проводится генеральная "проходка". Почему именно 55 дней и три ступени, а не четыре, пять и т.д. Так получилось, потому что это подводка к соревнованиям, а для этого, на мой взгляд, лучшим сроком является примерно два месяца. Поэтому я и выдернул этот отрезок времени, хотя по этой системе можно тренироваться, не ограничивая себя календарными сроками. В связи с этим, также поясню почему я указываю в своей программе дни недели, хотя без них можно бы обойтись. Потому что, обычно воскресенье (а иногда и суббота) являются выходными днями, когда спортзал может быть закрыт и чтобы тренировка не выпала на выходной день. К сожалению, я сейчас не работаю и не имею учеников, которые могли бы испытать этот проект. В связи с этим, большая просьба к тем штангистам, которые рискнут, может быть, попробовать эту программу сообщить мне как проходил процесс (чем подробнее, тем лучше) и чем все закончилось. Это позволило бы мне вносить поправки и улучшать БОССТ для штангистов. Пояснения к нижеизложенной программе тренировок: - формула 80-85%/2х30 мин означает, что вес штанги составляет 80-85% от лучшего результата в данном упражнении, выполняется 2 повторения в каждом подходе на протяжении 30-ти минут. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Учитывая, что на выполнение упражнения (подход к штанге, настройка, захват, подъем) может уйти 1-1,5 минуты, получается что за 30 минут можно выполнить в среднем от 7 до 9 подходов. Впрочем, не надо стремиться выполнить какое-то определенное количество подходов, главный принцип - отдохнул, чувствуешь что готов к следующему подходу - подходи. - формула мах/1х30 мин означает, что работа идет с максимальным весом по 1-му повторению в каждом подходе. Вес штанги от 90 (и >) процентов от лучшего результата. Если чувствуется "пруха", надо стараться улучшить свой результат. Если чувствуете, что рекорда сегодня не будет, пробуйте отработать на 90-95 % весах. Отдых между подходами, психологическая настройка на максимальные веса может добавить 1-2 минуты к тем интервалам, которые мы расмотрели выше. Таким образом, за 30 минут при работе с предельными весами выполняется в среднем 5-6 подходов. Но, повторяюсь, количество подходов не имеет значения. Слушайте свой организм, если он отдохнул и готов к следующему подходу - вперед! - упражнения в дополнительной нагрузке выполняются без чрезмерного напряжения, в собственное удовольствие. - таблица процентов здесь. - как выполнять растягивания смотрите здесь.
|
||||||
|
1-й день понедельник |
2-й день вторник |
3-й день среда |
4-день четверг |
5-й день пятница |
6-й день суббота |
7-й день
воскресенье |
|
Разминка - 15 мин. Рывок: мах/1х30 мин Толчок: мах/1х30 мин Тяга толчковая: 120%/1х30 мин Приседания со штангой на спине: мах/1х30 мин Растягивания - 15 мин |
Отдых | Отдых | Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок в полусед: 80-85%/2х30 мин Толчок со стоек: 80%/2х30 мин Тяга рывковая: 105%/2х30 мин Приседания со штангой на груди: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых | Отдых |
|
8-й день понедельник |
9-й день вторник |
10-й день среда |
11-й день четверг |
12-й день пятница |
13-й день суббота |
14-й день воскресенье |
|
Разминка - 15 мин Рывок: 80-85%/2х30 мин На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин Тяга толчковая: 105%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): швунг жимовой; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок с плинтов в сед: 70-75%/3х30 мин Взятие на грудь в сед + приседания: 70-75%/1+3х30 мин Толчок со стоек: 70-75%/3х30 мин Тяга рывковая: 90-95%/3-4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): наклоны через "козла"; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Толчок: 80-85%/1-2х30 мин Рывок в полусед с виса (от колен и выше): 80%/2х30 мин Тяга толчковая: 100%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых | Отдых |
|
15-й день понедельник |
16-й день вторник |
17-й день среда |
18-й день четверг |
19-й день пятница |
20-й день суббота |
21-й день воскресенье |
|
Разминка - 15 мин Рывок: 70-75%/2-3х30 мин Толчок: 70-75%/2х30 мин Тяга рывковая: 90%/3х30 мин Приседания со штангой на груди: 70-75%/3-4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): швунг жимовой; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок: мах/1х30 мин Толчок: мах/1х30 мин Тяга толчковая: 120%/1х30 мин Приседания со штангой на спине: мах/1х30 мин Растягивания - 15 мин |
Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
|
22-й день понедельник |
23-й день вторник |
24-й день среда |
25-й день четверг |
26-й день пятница |
27-й день суббота |
28-й день воскресенье |
|
Разминка - 15 мин Рывок с плинтов в сед: 80-85%/2х30 мин Толчок со стоек: 80-85%/2х30 мин Тяга рывковая: 105%/2х30 мин Приседания со штангой на груди: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): жим сидя от груди; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Толчок: 70-75%/2х30 мин Рывок в полусед: 70%/3х30 мин Тяга толчковая: 90%/3х30 мин Приседания со штангой на спине: 70-75%/4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): наклоны через "козла"; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок: 80-85%/2х30 мин На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин Тяга рывковая: 100%/2х30 мин Приседания со штангой на груди: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых | Отдых |
|
29-й день понедельник |
30-й день вторник |
31-й день среда |
32-й день четверг |
33-й день пятница |
34-й день суббота |
35-й день воскресенье |
|
Разминка - 15 мин На грудь в сед: 70-75%/2х30 мин Рывок в полусед с виса (от колен и выше): 70-75%/2-3х30 мин Тяга рывковая: 90%/3х30 мин Приседания со штангой на груди: 70-75%/4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): швунг жимовой; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок: 80-85%/2х30 мин Толчок со стоек: 80-85%/2х30 мин Тяга толчковая: 105%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Толчок: 70-75%/2х30 мин Рывок в полусед с плинтов: 70%/3х30 мин Тяга рывковая: 95%/3х30 мин Приседания со штангой на груди: 70-75%/4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): наклоны через "козла"; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых | Отдых |
|
36-й день понедельник |
37-й день вторник |
38-й день среда |
39-й день четверг |
40-й день пятница |
41-й день суббота |
42-й день воскресенье |
|
Разминка - 15 мин Рывок: мах/1х30 мин Толчок: мах/1х30 мин Тяга толчковая: 120%/1х30 мин Приседания со штангой на спине: мах/1х30 мин Растягивания - 15 мин |
Отдых | Отдых | Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок в полусед: 80-85%/2х30 мин Толчок со стоек: 80%/2х30 мин Тяга рывковая: 105%/2х30 мин Приседания со штангой на груди: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых | Отдых |
|
43-й день понедельник |
44-й день вторник |
45-й день среда |
46-й день четверг |
47-й день пятница |
48-й день суббота |
49-й день воскресенье |
|
Разминка - 15 мин Толчок: 80-85%/1-2х30 мин Рывок в полусед с виса (от колен и выше): 80%/2х30 мин Тяга толчковая: 100%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): швунг жимовой; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок с плинтов в сед: 70-75%/3х30 мин Взятие на грудь в сед + приседания: 70-75%/1+3х30 мин Толчок со стоек: 70-75%/3х30 мин Тяга рывковая: 90%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): наклоны через "козла"; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок: 80-85%/2х30 мин На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин Тяга рывковая: 105%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых | Отдых |
|
50-й день понедельник |
51-й день вторник |
52-й день среда |
53-й день четверг |
54-й день пятница |
55-й день суббота |
56-й день воскресенье |
|
Разминка - 15 мин Толчок: 80-85%/1-2х30 мин Рывок в полусед: 80%/2х30 мин Тяга толчковая: 100%/2х30 мин Приседания со штангой на груди: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): швунг жимовой; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых |
Разминка - 15 мин Рывок: 70-75%/2-3х30 мин На грудь в полусед + толчок: 70-75%/2х30 мин Тяга рывковая: 90%/3х30 мин Приседания со штангой на груди: 70-75%/3-4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Растягивания - 15 мин. |
Отдых | Отдых | Отдых |
СОРЕВНОВАНИЯ
ИЛИ ГЕНЕРАЛЬНАЯ "ПРОХОДКА" |